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疫情期间宅家腰酸又长胖?健身妙招练起来

2020-02-28 16:27 来源:人民网-人民健康网 对此文章感兴趣的有:

 当我们宅在家中,如果总是以不良姿势久躺或久坐不动,或长时间保持静态生活,让骨骼肌缺乏活动的话,那些核心肌群,尤其是腰背部的核心肌群渐渐处于一种“休眠”状态,无法发挥它们重要的协调稳定功能。时间一长,腰背部肌力失衡,进而引发腰部生物力学失衡,就有可能导致椎间盘内压力增加,因而产生腰痛。那么,如何才能避免这种情况呢?不妨试试如下几种方法:

  1. 保持健康的体重。有助减轻腰椎的负担,避免椎间盘承受过大压力。

  2. 请勿吸烟。吸烟会减少组织的血液供应,可导致椎间盘损伤。

  3. 定期运动。保持定期运动的习惯,特别是保证核心肌群的锻练,以增强腰背核心肌群的肌力和弹性,为退变的椎间关节提供动力性的稳定。同时,腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之加, 因而达到少慢性腰痛的发生率及复发率的目的。

  4.保持正确的坐姿和站姿。不要长时间久站或久坐,每30-40分钟应起来活动一次。

  5.提重物时运用适当的技巧和姿势。避免弯腰抬起重物。如必须抬重物,先蹲下,然后腰椎保持直立再向上抬。必要时,可以寻求他人协助或使用适当的辅助工具。

  6.选择合适的床垫理想的床垫。应当软硬适中,能支撑脊柱,使颈椎、腰椎能维持正常的生理前突,使背部肌肉放松,减小椎间盘的压力如床垫太软,腰椎前突消失,长此以往,不可避免地会造成椎间盘原性或小关节紊乱造成的腰痛。如床垫太硬,腰肌处于绷紧状态,容易引起劳损,导致腰痛。

  7. 健康营养饮食。可以适当补充维生素D和钙,提高身体免疫力尤其在疫情期间,很多人精神压力增加,饮食无规律,且压抑性食欲增强,造成体重增加。这会导致腰椎负荷增加,引起腰痛。

  面对新型冠状病毒肺炎,科学适度的运动锻炼可以提高人体免疫力,降低机体感染细菌、病毒等风险。根据运动锻炼与人体免疫机能之间的关系,疫期运动锻炼,我们需要注意这样两点:

  注意控制运动量,长期过量运动会降低免疫力。对于刚开始锻炼的人来说,每次运动10-20分钟,逐渐增加30-40分钟,碎片化的运动也是有益的;每周安排3天运动,逐渐增加到每周5天。采用中等强度(运动过程能讲短句)的有氧运动、柔韧性练习等。要因人而异、量力而行,运动后要有舒适的疲劳感,疲劳感在运动后第二天基本消失为宜。

  对于经常运动人群,在疫期运动强度不宜过大。根据“开窗理论”一次大强度运动后,会出现免疫低下期,持续3-72小时不等,各种细菌、病毒易感性增强。因此疫期要适当控制运动的强度,要在运动过程中补充碳水化合物,运动后补充蛋白质,维生素等,注意保暖。

  这里为大家介绍一套居家力量锻炼方案:

  这套锻炼方案主要由身体自重练习(徒手)组成,每次练习8个动作,每个练习又分成了初级、中级、高级三个难度进阶。采用这套方案进行锻炼,每周锻炼2-3天,训练日之间要有间歇休息。锻炼时每个动作或部位重复2-4组,组与组间歇时间1-2分钟。除练习动作的难度进阶外,每组动作练习的重复次数也有进阶安排。例如:可以在初级难度下按照每组10个的重复次数进行锻炼,1-2周后,进阶到每组15个重复次数,然后继续在重复次数上进阶到20个每组,在进阶到中级动作难度下,按照10、15、20个每组的重复次数,每1-2周进阶一次。能够完成20个每组的重复次数后,之后再进阶到高级动作难度。

  上肢:

  1.胸部手臂力量。采用不同俯卧撑动作进阶练习,锻炼时均需保持躯干平直,身体俯下时,双肘与躯干呈45度或双肘贴近身体,可以达到锻炼胸大肌和肱三头肌、三角肌的效果。

  初级是扶墙或者扶椅俯卧撑,使躯干抬高,保证手扶物结实稳定安全。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑(脚放沙发或椅子上)。

  2.肩背力量。肩背力量的居家锻炼主要是以划船动作为主,家中有哑铃的话,配合哑铃较易操作,另外也可根据家中实际情况,使用饮料瓶,油桶等居家生活用品,采用灌水装米的方法来调整重量。
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责任编辑:(koko

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